Quando você está com dor, exercitar-se pode parecer a última coisa que deseja fazer. Mas um crescente número de pesquisas sugere que, embora não seja uma cura, a atividade física pode ser uma ferramenta útil para gerenciar a dor lombar crônica. E, com o tempo, a inatividade pode piorar os sintomas.
Pode parecer contraintuitivo, mas “a melhor coisa a fazer é, na verdade, continuar se movimentando”, na maioria dos casos, disse Edward Phillips, professor associado de medicina física e reabilitação na Escola de Medicina de Harvard.
O exercício pode ajudar a aliviar a dor ao alongar e fortalecer os músculos que sustentam as costas. Para alguns, também pode melhorar a percepção da dor e reduzir o estresse crônico.
Ainda assim, estudos sugerem que uma das principais razões pelas quais pessoas com dor nas costas não se exercitam é porque temem piorar sua dor.
Se você está procurando se movimentar mais, ou já é ativo e quer continuar se exercitando apesar da dor nas costas, pedimos a médicos que compartilhassem seus conselhos sobre o que fazer e não fazer para se exercitar com segurança e eficácia. Mas como a dor nas costas pode ter diferentes causas, é importante consultar um profissional de saúde antes de começar, ou se sua dor piorar.
FAÇA PAUSAS PARA MOVIMENTAÇÃO
Ficar sentado por períodos prolongados, particularmente na mesma posição, representa uma tripla ameaça para a dor nas costas: coloca pressão excessiva nos discos, enfraquece os músculos do core e glúteos e diminui a flexibilidade das pernas, disse Carolyn Chudy, diretora de medicina física e reabilitação na provedora de cuidados ortopédicos virtuais Vori Health. E quando você se levanta, seus músculos das costas podem se esforçar para compensar.
Se você passa a maior parte do tempo sedentário, comece fazendo pequenas pausas para movimentação ao longo do dia, disse Chudy. A cada 30 minutos, levante-se, caminhe pela casa ou escritório, ou faça alguns agachamentos no ar ou movimentos de sentar e levantar.
Alongar-se também pode ajudar: quando você fica sentado por longos períodos, os músculos das pernas, quadris e core podem ficar tensos, o que pode fazer com que puxem seus músculos das costas e coluna, recomenda a médica.
FORTALEÇA SEU CORE
Quando os músculos do seu core —conjunto de músculos no centro do corpo responsáveis pelo equilíbrio e postura— ficam fracos, sua coluna é forçada a absorver mais pressão quando você se move, o que pode levar à dor ou lesão.
Pense no seu core como um espartilho feito de músculos, disse Phillips. Quanto mais forte e mais sustentador ele for, menos sua coluna e discos terão que suportar.
Desenvolver força nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais —que ajudam a sustentar o tronco— também pode ajudar a garantir que os músculos do core não fiquem sobrecarregados. “Tudo está conectado”, afirmou Phillips.
Ele recomenda fazer uma rotina de pranchas, pranchas laterais e elevações de glúteos, de duas a três vezes por semana. Exercícios de superman também podem ajudar, mas evite abdominais e flexões, que podem agravar as costas.
Durante as sessões de treinamento de força, os especialistas também recomendam fazer alguns exercícios funcionais de resistência, já que esses movimentos podem ajudar a se movimentar no dia a dia com a form a adequada, reduzindo o risco de dor e lesão. Pense em agachar ou fazer uma mesura para pegar coisas em vez de se curvar, e regularmente subir escadas.
Pesquisas sugerem que yoga e pilates também podem ajudar a gerenciar a dor nas costas, graças ao seu foco em fortalecer e alongar o core e áreas circundantes.
Se você está preocupado em se machucar durante o treinamento de força, os especialistas recomendam obter uma avaliação de um fisioterapeuta, que pode oferecer orientação personalizada.
EXPERIMENTE CARDIO DE BAIXO IMPACTO
Se você é novo em exercícios ou não se exercita há algum tempo, as formas mais seguras de exercício aeróbico são treinos de baixo impacto como caminhada, uso de máquina elíptica, ciclismo e natação, já que eles exercem menos pressão nas costas do que outras formas de atividade aeróbica, disse Andrew Sama, subchefe de cirurgia da coluna no Hospital for Special Surgery em Nova York.
Um estudo publicado no ano passado descobriu que caminhar pode ser especialmente benéfico para prevenir a recorrência da dor nas costas.
Mas se você consegue tolerar, treinos de cardio de maior impacto também podem ser úteis, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Um estudo recente e pequeno descobriu que pessoas com dor nas costas que fizeram um programa de corrida-caminhada de 12 semanas experimentaram dor e incapacidade menos intensas em comparação com um grupo de controle que não participou do programa.
Se você optar por correr ou fazer treinos de maior impacto, certifique-se de usar calçados de suporte e optar por terrenos planos para ajudar a evitar lesões, disse Sama. Depois, alongar e aplicar gelo nas costas pode ajudar a manter a dor afastada.
Geralmente, um bom teste para determinar se um treino é seguro para você é perguntar a si mesmo: Isso piora minha dor nas costas, durante ou depois? Se a resposta for não, disse Sama, você pode continuar se movimentando da maneira que tem feito sem medo.
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