Creatina: quem precisa tomar? Veja benefícios e limitações – 23/09/2025 – Equilíbrio

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Alguns suplementos se popularizaram tanto que parecem fazer parte da prescrição para uma vida mais saudável. Onde já se viu praticar corrida e não tomar creatina, por exemplo? Ou fazer musculação e não sair da academia chacoalhando um “shake” de whey?

Apesar disso, para a maioria das pessoas, eles são dispensáveis. Na edição de hoje, explico quais são os benefícios comprovados do uso de creatina e ajudo você a entender também as limitações da suplementação.

Conversei com o nutricionista e fisiologista Hamilton Roschel, diretor científico e executivo do Centro de Medicina do Estilo de Vida da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), que trouxe explicações sobre o que a ciência diz sobre o suplemento.

O que é? A creatina (ácido a-metil guanidino acético, seu nome científico) é um composto produzido pelo organismo, principalmente pelos rins, fígado e pâncreas, a partir de aminoácidos.

Ela também pode ser obtida através da alimentação, especialmente pelo consumo de carnes e peixes.

Qual é seu papel? Em resumo, fornecer energia de forma rápida para o corpo. Ela atua em um sistema que ajuda a repor o ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia das células.

O mecanismo é importante em situações em que o corpo tem uma alta demanda de energia, que precisa ser reposta rapidamente. No dia a dia, vemos isso em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Por que suplementar? Para aumentar o estoque dessa creatina nos músculos e potencializar esse efeito energético.

Mas… é importante salientar que há um limite nessa capacidade de estocar creatina. E isso ajuda a explicar por que algumas pessoas sentem um efeito maior da suplementação do que outras.

↳ Uma vez que há um “teto” na quantidade que é possível estocar, uma pessoa que já obtém níveis mais altos de creatina pela alimentação, por exemplo, vai ter um efeito menor da suplementação do que alguém que parte de um nível mais baixo de creatina nos músculos.

Vale a pena tomar? Sim, para quem pratica atividades de alta intensidade e curta duração. Esse grupo pode observar o benefício da energia “extra” para os músculos.

A pessoa consegue sustentar os exercícios intensos por um pouco mais de tempo e se recuperar mais rapidamente também. Vamos aos exemplos para ficar mais claro:

• Musculação: quem executa exercícios de força com alta intensidade pode conseguir aumentar a quantidade de repetições e também se recuperar de forma mais rápida no intervalo de descanso entre séries.
• Treino de tiros na corrida: a pessoa pode correr rápido por um pouco mais de tempo e encurtar o tempo de descanso entre os tiros.

Isso vale para treinos de saltos, levantamento de peso, HIIT (do inglês “high intensity interval training”, ou treino intervalado de alta intensidade, em português) e outros tipos de exercício que demandam muita energia de forma rápida.

Notou que falei em “um pouco” de melhora no desempenho? É porque a creatina não faz milagres. Ela traz um aumento de desempenho que fica em torno de 3% a 5%.

Muitas pessoas têm uma variação natural que é maior do que esse efeito da creatina, segundo Roschel. Se você não é um atleta de elite, seu desempenho físico pode variar muito entre avaliações subsequentes.

“Eu diria que, para a maioria das pessoas, [o efeito da suplementação] é supérfluo”, diz Roschel. “A magnitude de efeito é muito pequena, de tal forma que a avaliação individual do contexto é mandatória. E a enorme maioria das pessoas, se fizerem uma avaliação com bom senso crítico, vão perceber que não tem muito sentido para elas.”

É seguro? Para pessoas saudáveis, a suplementação é comprovadamente segura dentro das doses recomendadas.

• Isso engloba o uso contínuo, que deve ser de 3 a 5 gramas por dia, ou um protocolo de saturação/carregamento, que consiste em usar doses mais altas (cerca de 20 g) por 5 a 7 dias.

Há uma crença de que o consumo poderia sobrecarregar os rins, mas estudos mostram que isso não acontece em pessoas saudáveis.

A associação equivocada com os rins acontece porque o uso de creatina realmente pode aumentar a creatinina eliminada na urina —que é usada como marcador para avaliar a função renal. As pesquisas que avaliaram o efeito, porém, mostram que a suplementação não compromete os rins de quem é saudável.

Importante: esses estudos não foram feitos em indivíduos que já têm alguma condição nos rins. Por isso, o uso não é recomendado para pessoas com doenças renais. No caso de idosos ou histórico familiar de doenças renais, é importante fazer uma avaliação profissional.

Na verdade… A avaliação de um profissional é essencial em qualquer caso. “Usar qualquer suplemento sem avaliar o consumo alimentar e os hábitos do sujeito não tem sentido algum”, diz Roschel.

Faz bem para o cérebro? Informações divulgadas nas redes sociais turbinaram os benefícios da creatina. As alegações envolvem melhorar o foco, prevenir doenças neurológicas e ajudar com a memória.

Por ora, não há evidências científicas robustas que comprovem esses efeitos cognitivos. A suplementação, portanto, não deve ser usada com essa finalidade.

Quando falamos sobre saúde, alguns hábitos são imprescindíveis para todos: alimentação saudável, prática regular de exercícios físicos, boas noites de sono e redução de estresse. Caso esses pilares não estejam em dia, é neles que vale a pena investir tempo e dinheiro.

Vou aproveitar para compartilhar uma analogia usada por Roschel: pense nos suplementos como aquela pitada de sal que pode ser usada na receita de bolo de cenoura. Ela ajuda a realçar o sabor do doce, mas você também consegue um bolo delicioso sem ela. Basta seguir à risca os outros ingredientes da receita.

O que você precisa saber

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